前回、「私がジョイフィットを選んだ理由【ジムに行こう！】」という記事を書きましたが、今回はその続きです。
ジョイフィットに通い始めて、3ヵ月。もう何年も絞る(痩せる)事ができなかった、最後の３キロをついに絞り切りましたので、その方法を公開させていただきたいと思います。
ちなみに、47キロから44キロ(体脂肪率25％→20％)にした方法です。決して太っていないけれど、体重を減らしたい！、体脂肪を落としたい！、スタイルを良くしたい！といった方におすすめの方法ですので、ぜひ最後までご覧ください。
３キロ痩せる方法！【運動編】
結局、週に何回ジムに行くのがいいのか？
結論から言うと、週に１回、90分~120分くらいがベスト！です。
理由は以下の通りです。
の記事で書いたとおり、私は３ヶ月以上、ルネサンスに、週に２回~３回(2回の方が多かったです)ジムに通っていました。しかし、それではまったく体重は減りませんでした。体脂肪率もほぼかわらず・・・。そしてそんな状況で、ジョイフィットにうつりました。
そこで、気持ちを新たに、週３日必須、できれば週４日ジムに行く！・・・と、決めました。そして、日によって筋トレメニューや有酸素メニューを変えて、上半身と下半身をバランス良く鍛える事にしました。それを２ヶ月続けたところ、1キロ痩せる事に成功しました。
この時は、太っていない女性が、ジムで最後の３キロを絞るのに必要なジムに行く回数は、最低週３日！できれば４日行くのが望ましいと思っていました。
しかし、そこから数ヶ月経っても、その1キロ減った体重からさらに2キロ落とす事ができませんでした(笑)。 ただただきついトレーニングをして、体重をキープするという・・・しかも体脂肪率もかわらないまま・・・なんだかもう蟻地獄のような日々です(笑)。
体型はしまってきていましたし(体脂肪率は変わらないのにね(笑))、もともと太っているわけではないので、このくらいをキープするのが、40代の限界なのかな？と、あきらめのような気持ちになっていた時に、いきなり転機がおとずれました！
ジムに行けなかった２週間で学んだ事！
なんと、海外に行っていたため、二週間運動できない時があったのです。毎日ものすごくおいしいものを好きなだけ食べていたため、絶対に太っていると思っていました(笑)。実際数年前に、まだジムに行っていなかった時に、同じような食事の節制ができない状態が一週間くらい続いた時は、2~3キロくらいすぐ増えていました。ですから、今回も太っただろうなーと憂鬱な気持ちで(笑)、帰国後体重計に乗ると、なんと1キロ減っているではありませんか。あ、体重計壊れたな(笑)・・・と思いましたが、他の人に乗ってもらっても正常でした。
！！！！！！！！！
「どういうこと？」(笑)
人体の事って、まだまだ実は解明がされていませんよね。人それぞれ体質も違うし、体型もDNAも違うし、答えなんてないのかもしれませんが、色々考えた結果、私なりの答えをだせました。
それは、筋トレはたくさんしないほうが女性はほっそりする・・・という事です。
運動しないで筋肉をやせ細らせるという意味ではありません。ジムで負荷をかけたメニューをこなすと、筋肉が水分を蓄えて、はっきりいうと大きく見えます。水分を蓄えている分、体重も増えます。無論、有名トレーナーのAYAさんくらい、ストイックにトレーニング出来れば、身体がむくんだりすることもないと思いますが、一般人であの身体を作るのは、簡単ではありませんよね。よく、しばらくするとむくみやはりがなくなるから心配しないでいい・・・的な回答を目にしますが、まじめに筋トレしてたら、どんどん負荷もあげるので、当然筋肉痛になるし、ずっと筋肉にはりがあるし身体が大きく見えるものです。筋トレを続ける限り、もともと体重の軽い方は、食事制限と合わせても、たいして体重は減らないし、いつまでもジーパンの太ももあたりがきついなーと感じるわけです。
そもそも、私がめざす体型が、バキハギの筋肉をした体ではないのにもかかわらず、ほとんど体脂肪率も体重もかわらないとすると、なんのための筋トレなのか、意味がわからなくなりました。
あんなに苦しんでトレーニングしていたのに、ジムに行かなくなってたった二週間で１キロ落ち、その後さらに一ヶ月くらいで、また１キロ減らしました。ここで言いたいのは、あんなに下がらなかった体脂肪までもが４%くらい下がったんです！
あんなに運動しても落ちなかったのに、なぜすんなりと落ちたのか・・・。私がおこなった方法のすべてをここに書きますので、参考にしていただければ嬉しいです！
最後の３キロを絞る、3つの方法で痩せ体質に！
その1、活動量を増やし、ご飯を食べたあとは軽く動く！
まず、体重が落ちた時に考えたのが、海外に行って二週間ジムには行けなかった時の事です。確かにジムに行って筋トレはしていませんでしたが、とにかく歩いていました。一日１万5000歩～２万歩くらいです。ですから、この期間に体重が増えなかったのは理解できました。
とにかく動く事がキーポイントだと感じました。わざわざジムに行くよりも、普段の生活で多く歩くように気をつけたり、階段を使ったり、そういう小さい事の積み重ねが、太らないことにつながるという基本的な事を、わかっているつもりで全然わかっていなかったようです。
私は、最近やっと活動量を増やすことを意識して、生活できるようになりました。毎日5000歩以上は歩くようにしています。２万歩とかではなく、5000くらいでも充分効果がありますよ。
そして、何より効果があったのが、ご飯を食べたあとは軽く動く！ということでした。食べたあと、横になったり休んでいませんか？勿論、ハードな運動なんてしてはいけません。身体に負担がかかりますし、気持ち悪くもなると思います。
しかし、少し歩いてみたり、ストレッチしたりすることで、消化を促進し、脂肪も燃えやすくなります。例えば、ランチをたべたあと、少し遠回りして会社に戻ったり、夜ごはんのあと、犬の散歩に行ったり、ストレッチをしたり・・・とにかくご飯を食べてから６０分以内に何かしらの軽い運動をしました。これが本当に効果がありました！
胃もたれとかもしませんし、お腹が腫れる事もなくなりました。
その2、家でいくつかのトレーニングをする！
ジムに通っていた時は、家でトレーニングなんてしていませんでした(笑)。もう疲れていて、そんな気持ちにならなかったのが正直な所ですが、ジムに行く回数を減らしたので、家でもトレーニングしてみようという気持ちになれました。
さて、トレーニングというと、おおげさなくらい私がしている運動は簡単なものです。
・プランク １分→１分休み→１分 最低１セットできれば朝と夜の２セット。
(個人的には朝がより大切だと思います。出来る方は逆プランクも効果があります)
・ストレッチ 骨盤矯正のものも取り入れる 全部で１０分程度行えば充分。
・腹筋 しないよりは、なんでもしたほうがいいです(笑)。
私は↓↓↓↓↓↓のような腹筋運動をしています。
↑↑↑↑↑これ、効きます！
はい、基本的には、プランクとストレッチと腹筋だけです(笑)。あと家に「ドクターエア 3DスーパーブレードS」↓↓↓↓↓↓があるので(笑)、血行をよくするためにも１日３０分くらいは、毎日乗っています。
(これが実は、じわじわ効いてきている気がします。血行をよくしてむくみしらず(笑))
↑↑↑↑↑おすすめなんですけどねー。
その3、週に１回のジムでのトレーニング！
では、週に１回のジムでは何をしているのか、だいたいのメニューを書きます。
■ストレッチ
■プランク １分×２回 インターバル１分
■マシン
・アブドミナルクランチ 22.5kg 15回、12回、10回
・アブダクター 20kg 15回×3セット
■クロストレーナー 心拍120-140 30分以上
■ストレッチ
この時、一番長くしていただきたいのがストレッチです。きちんと行えていれば、どんなストレッチでも大丈夫です。ストレッチポールを使うのもよし、ヨガのような動きで伸ばすのもよし、とにかく筋肉を伸ばしてあげることが、痩せることへの近道です。今まで筋トレにばかり力を入れてきましたが、しなやかな細くひきしまった身体が理想の方は、ストレッチのほうに力を入れるべきです。
私の場合は、マシンは2種目のみにしています。腹筋とお尻を鍛えるだけのものにしています。間違っても、大きく筋力を鍛えるレッグプレスなどは、一人でしない方がいいと思います。女性ホルモンが少なくなっている40代では、思った以上に太ももが大きくなる方がいます。私自身がそうでしたから。これは、自分が体験してみるまでは、ずっと否定してきたことでした。そう簡単に筋肉は大きくならないし、女性は筋肉なんて、簡単に付かないっておもっていたのです。実際筋肉がついたかどうかは定かではありませんが、とにかく鍛えれば鍛えるほど、筋肉が回復しようとして水分を貯めこみ、少し太もものサイズが大きくなるのは本当ですよ。回復してきた所に、また筋肉を鍛えるのですから、ずっと太もものサイズはおおきいままでした(笑)。
有酸素運動は、かかとやひざに負担がかからない、クロストレーナーを軽い負荷でするのがいいと思います。トレッドミルで歩くのはいいと思いますが、走ったりすると、足がぱんぱんになりますので、ご注意ください。
筋トレのマシンメニューをしないのであれば、毎日ジムに行ってもいいと思います。
プランク1セットと、ストレッチをひたすら行い、15分程度のかるーい負荷の有酸素運動(クロストレーナーなら負荷1～3)をする・・・という感じでもし毎日ジムに行ったのなら、痩せると思いますが、家でプランクとストレッチを毎日していれば、ジムにたくさん通う必要はないですね。
補足、食事はどうするか？
ごはんはバランスよく食べる事が、勿論いいのでしょうけれど、なかなか毎日毎日は気をつけられませんよね！
外食して、好きなものを食べる時も、炭水化物は半分にするとか、昼にたくさん食べ過ぎたら、夜はカロリーの少ないおかずのみにする(または消化によいもの)・・・とか、とにかく食事は、まめに調整することで、だいぶ色々食べれると思います(笑)。
炭水化物を絶対たべないとか、一日１食とか、夜ごはんは食べないとか、あまりきつきつにしても、効果は一時的なもので、またすぐにリバウンドすると思います。
ですから、とにかく日々「調整」する・・・ということを心がけてみて下さい。たくさん食べたら、そのぶん歩いたり、身体をうごかす！ということを念頭に、食べてみるといいと思います。
ただし、甘いものには注意が必要だと思います。勿論、たべてはいけないという事はありませんが、できるだけ朝とか昼の早い時間にたべて、夜は控えた方がいいですし、毎日は絶対に食べないようにして、週に１~２回くらいがベストだと思います。
勿論、チョコレート1かけ・・・くらいだったら、毎日でもいいんですけどねー。甘いものは習慣になりやすいし、いくらでも食べられてしまう人も多いので、注意が必要ですよね。知り合い(男性)に、会社でずっとお菓子を食べ続ける方がいますが、もうお腹に脂肪がたくさんついて、大変ですよ。本人もやめたいみたいですが、なかなかたちきれないそうです。
みなさん、ご存知ですが？
甘いもの依存症は、薬物依存の８倍の中毒性があるそうです。驚きですよね。そのくらい甘いものには中毒性があり、やめにくいという事なんです。ですから、そうならないように、量や回数をコントロールしてたべていきたいものです。
まとめ
現在私の体重は44キロ、体脂肪も減りまして20%くらいです。ジムには週1日通っています。多い時でも週2回です。
そして、プランクとストレッチはほぼ毎日しています。あ、ドクターエア 3DスーパーブレードSもほぼ毎日乗っています。気持ちいいし、これをしていると痩せ体質になるような実感があるんですよね。まぁ、科学的ではなくて、私の感覚なので申し訳ないのですが・・・。
筋トレ女子が流行っていますが、どのような身体になりたいのかで、鍛え方も変わってきますよね。筋トレしてもあれだけ体脂肪率が減らなかったのに、どうして今は減っているのか、本当にわかりませんが、プランクが凄い効果があることだけは断言します。
ジムでマシンを使ったり、フレンチプレスをしたりしていましたが、どうにも二の腕だけは落ちなかったんですよねー。あまりしまらないというか・・・。でも、プランクでは、はっきりと自覚できるくらい二の腕が細くなりました！驚きですよー。20代の頃よりも今の方がしまっているくらいです。
運動してもジムにたくさん通っても効果がなかった方に、この記事が参考になればとてもとても嬉しいです！
